Какво трябва да знаем за правилното хранене?
Сряда, 16 Юли 2008 19:52
До голяма степен храненето и телесното ни чувство за благополучие са в причинна зависимост.
Белтъчините, мазнините, въглехидратите, баластните вещества, витамините и минералите са в градивните елементи на нашето хранене, чието хармонично взаимодействие поддържа тялото физически и психически здраво. За целта те трябва да са в тялото под формата на балансирано хранене.
Недостигът възниква при погрешно балансиране на храната, което често съпътства определени видове диети за отслабване. От друга страна прекалено го голямото количество от тази храна се отлага под формата на малки възглавнички от тлъстини.
Много лекари и специалисти по физиология на храненето през последните години са на мнение, че не теглото трябва да е непременно критерий за здравословния начин на хранене, дори когато от десетилетия т.нар. наднормено тегло (височината на тялото в сантиметри минус 100, изразено в килограми) се смята като особено благоприятно.
Добрият тонус и физическо равновесие се постига само когато градивните елементи се приемат в достатъчно, не прекалено голямо количество.
Белтъчините са група храни, които според науката за храненето се обозначават като протеини. Понятието идва от гръцката дума ploton - първият, най-важният. Известни са стотици видове протеини, от които най-малко дузина са ядивни, т.е. такива, без които не може нашия живот.
Ние се нуждаем от протеини за изграждането на нови клетъчни субстанции, преди всичко на сърцето и на мускулите и то в количества 0,9 г/кг от телесното тегло, което означава, че 13-15% от ежедневнити количество храна трябва да се състои от белтъчини.
Богати на растителни белтъчини са картофите, бобовите култури, ядките, житените култури, за които се смята, че причиняват напълняване и поради това се отбягват. Те са полезни, но в умерени количества.
Мазнините също се заклеймяват като причиняващи напълняване. Съвсем без мазнини човек не може да живее, макар че те могат да бъдат заменени от въглехидратите като източник на енергия.Те са незаменими обаче поради една жизнено важна функция на човешкия организъм: само заедно с определено количество мазнини, разтворимите в тях витамини A, D, E, и K могат да бъдат освободени за нуждите на организма.
Ние приемаме прекалено много мазнини, около 140гр. дневно. С това количество организмът постепенно се разболява. Препоръките за здравословно хранене гласят, че според дейността на човека - дневната енергийна потребност трябва да се задоволява само от 30-35% с мазнини (70-90гр.). Това е голямо количество, имайки предвид, че дневно ние приемаме около 40гр. от т.нар. скрити мазнини, които се съдържат в колбасите, месото, сиренето, млякото, млечните продукти. Дори сутрешното яйце съдържа около 6гр. чиста мазнина.
Приемането на мазнини може да се избегне само чрез промяна на хранителните навици, т.е. повече риба отколкото месо, да се предпочитат бедни на мазнини млечни продукти и масла.
Третият енергиен доставчик са въглехидратите, които са образувани от въглерод, водород и кислород. Водородът и кислородът се намират в същото съотношение, както във водата. Въглехидратите се съдържат в захарта, нишестето и целулозата. Целулозата принадлежи към групата на баластните вещества и не може да бъде усвоена от тялото, но служи за регулиране на храносмилането и създава продължително чувство за ситост. Такова действие има консумирането на ориз, който въпреки своята висока калоричност е известен като средство за отслабване. Така е, защото силно стимулира разграждането на водата в тялото.
Въглехидратите се съдържат предимно в хляба, картофите, ориза, тестените изделия. Те имат засищаща стойност, тъй като дълго време се смилат и постъпват на малки количества в кръвта. Така дългосрочно доставяната енергия се използва по-дълго.
Баластните вещества са четвъртия градивен елемент. Като такива или "растителни влакна" се обозначават всички онези съставни части на растителната храна, които не могат да бъдат разградени от човешката храносмилателна система. Те се усвояват само частично и от бактериите в областта на стомашно-чревния тракт.
Всички плодове, зеленчуци и зърнени продукти съдържат баластни вещества в различни количества.
Доколко един растителен хранителен продукт е богат на баластни вещества зависи както от тъканта, от възрастта, от степента на зрялост и от условията на суровия продукт, така и от вида преработка. Например: пшеничното зърно губи своите ценни баластни вещества, витамини и минерали, когато бъде обелено преди смилане. За предпочитане е да се консумират пълнозърнестите брашна пред фините бели пшенични.
При нормално хранене на ден трябва да се приемат средно 15гр. баластни вещества.
Петият градивен елемент са витамините. Човешкият организъм не произвежда сам витамини. Те трябва да бъдат доставени чрез храната. Тяхното съдържание там е в ограничено количество, но имат голямо въздействие върху тялото. те регулират биохимичните и жизнени процеси в организма.
Най-важните разтворими в мазнини витамини са A, D, E, K, а във вода са от групата на витамин B и C. За да се запазят всички колкото се може по-дълго в организма е необходимо грижовно отношение към храната. Пресните плодове, зеленчуци и подправки не трябва да се съхраняват прекалено дълго, на прекалено хладно и на много тъмно. Обелените картофи, краставици, листата от салата не трябва да се оставят да престояват във вода. Прясно изцедени сокове или настърганата сурова храна трябва да се консумира веднага, пресните подправки да се употребяват веднага след нарязване. Зеленчуците и картофите да се задушават вместо да се варят.
Заедно с витамините минералите също са основни градивни елементи в организма. Най-важните минерални вещества са: фосфор, натрий, хлор, калий и магнезий. Важни микроелементи са: кобалт, мед, манган, молибден, йод и цинк.
Важен градивен елемент на нашето хранене е и водата. Тя е важна съставна част на кръвта, лимфната течност, храносмилателните сокове и сълзите. Тя е и основна съставна част на мускулите. Водата разтваря твърдите съставни части на храната като захар и сол, част от витамините и минералите.
Свойства на витамините
Витамин A - засилва зрението и съпротивителните сили срещу инфекции
Витамин B1 - Съдържа азот и сяра, благоприятства нервната дейност, функциите на щитовидната жлеза и на обмяната на веществата
Витамин B2 - Влияе върху растежа при кърмачетата и малките деца
Витамин B6 - Благоприятства протеиновата обмяна в организма
Витамин B12 - Съдържа микроелемента кобалт, благоприятства образуването на червени кръвни телца
Витамин C - Засилва съпротивата срещу инфекциозни болести и предотвратява кървенето на венците. Помага при липса на апетит и при умора при смяна на сезона или на времето
Витамин D - Може да се образува в тялото от провитамините. Въздейства върху изграждането и укрепването на костите
Витамин E - Смята се, че предпазва телесните мазнини и лесно окислимите вещества от окисляване
Витамин K - Необходим е за образуване на съсирващи фактори в черния дроб. Поддържа нормалното кръвообращение
